随着生活节奏的加快，许多人的饮食习惯悄然改变：清晨匆匆忙忙不吃早餐，深夜加班后大快朵颐。然而，这种看似平常的生活方式，却可能暗藏健康隐患。
不吃早餐、晚餐过晚
真的很“伤骨”
2025年8月，一项发表在《内分泌学会杂志》上的大规模研究，以约92万人为样本，揭示了令人警醒的结论：长期不吃早餐或晚餐过晚，会显著增加骨质疏松性骨折的风险。
这项由日本奈良县立医科大学主导的研究，纳入了927,130名参与者，中位年龄66.6岁，经过平均2.6年的随访，记录了28,196例主要骨质疏松性骨折（包括髋部、前臂远端、椎体和肱骨骨折）。
研究将“不吃早餐”定义为每周至少3次不吃早餐，“晚餐过晚”定义为每周至少3次在睡前2小时内进餐。
不吃早餐者：总体骨质疏松性骨折风险增加18%，髋部、椎体和肱骨骨折风险尤为显著。
晚餐过晚者：总体骨折风险增加8%，髋部、椎体骨折风险更明显。
更值得注意的是，当两种不良习惯并存时，骨折风险叠加上升至23%。
这些饮食习惯
同样“伤骨”
高盐饮食
高盐食物中的钠会抑制钙吸收，并促进尿钙排泄。长期高盐饮食（如过量食用腌制食品、快餐）导致钙流失加剧，增加骨质疏松风险。
过量饮酒吸烟
酒精会干扰体内钙代谢，一般乙醇含量越高的酒越容易造成钙流失，即：白酒＞啤酒＞红酒；吸烟则直接加速骨量丢失，降低肠钙吸收，甚至导致女性过早绝经，骨密度急剧下降。
偏食与营养失衡
长期节食、素食；长期偏好加工食品；忽视乳制品、豆制品等钙质来源；缺乏镁、钾、维生素D、维生素K2等辅助钙吸收的营养素，均会削弱骨骼健康基础。
喝太多碳酸饮料
碳酸饮料内的磷酸含量较高，该物质摄入过量会打破钙磷代谢平衡。
一般可乐类的碳酸饮料磷含量普遍不低，约为45毫克/100克，饮用500毫升的可乐能为...提供225毫克磷，每天三四瓶地喝确实会降低钙磷比，影响钙吸收。
守护骨骼健康
日常可以这样做
建立规律三餐，注重早餐营养
骨骼健康依赖于多种营养素的协同作用。钙、维生素D与维生素K2是维持骨骼健康的关键营养素。
要确保每日按时吃早餐，优先选择富含钙、维生素D与维生素K2的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、鱼类、绿叶蔬菜。
晚餐时间尽量提前，避免睡前2小时内进食，减轻生物钟负担。
限盐、控酒、戒烟
减少高盐食品摄入，每日盐摄入量控制在5克以下。
限制酒精摄入，避免过量饮酒，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。
吸烟者尽早戒烟，日常还应避免吸入二手烟、炒菜油烟。
坚持运动
预防骨质疏松的关键在于增加骨密度，而这需要通过有氧运动来增强肌肉和韧带弹性（健步走、骑自行车等）。
同时，结合抗阻训练（如哑铃深蹲、跳绳或负重行走），帮助增强骨密度，降低骨质疏松的风险。
别等老了再护骨
骨质疏松并非是老年人的“专利”，如果年轻时忽视运动，常常挑食或节食，饮食结构不均衡，就可能达不到理想的骨骼峰值量和质量，使得骨质疏松提前“找上门”。因此，从年轻时就要注重骨量积累，别等老了再护骨！
图文来源：网络
责编：小艾
