看着瘦瘦的
但身上的肉软软糯糯
晃一晃还像水一样流动……
这种身材可能比肥胖更糟糕
因为你的体脂率可能过高了
无论外形胖瘦
体脂率一旦过高
会对身体多个系统造成长期损害
什么是体脂率？
体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪，体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起来的重量就是体重。
而脂肪占体重的比例就是体脂率，公式为：体脂率=脂肪÷体重。
减肥关注体脂率有多重要？
下面这张图是脂肪和肌肉的对比图：
图片来源：科普中国
图中脂肪和肌肉的重量是一样的，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少3倍。
我们说减了多少斤体重，其实减得既有脂肪也有肌肉，如果能多减些脂肪，少流失点儿肌肉，那我们会看起来更苗条。
另外，肌肉组织很“活泼”，脂肪组织很“懒惰”，也就是即使不活动的时候，肌肉也比脂肪消耗的能量多。
所以如果肌肉流失得多，就意味着不活动的时候...消耗的能量也变少了，这对减肥而言可是个坏消息。
体脂率过高
也是多种慢性疾病的“温床”
代谢紊乱
内脏脂肪堆积会释放炎症因子，干扰胰岛素信号，导致：高血糖、高血压、血脂异常。
数据显示，体脂率每增加5%（男性）或10%（女性），代谢综合征风险升高30%～50%。
损伤心血管系统
内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏，合成低密度脂蛋白（坏胆固醇），加速动脉粥样硬化，增加心梗、中风风险。
骨质疏松风险升高
肌肉少脂肪多，还会促进身体分泌炎症因子，影响骨骼代谢，进一步加重骨质流失，增加骨质疏松的风险。
损伤肝脏
主要就是非酒精性脂肪肝。多余脂肪会通过血液沉积在肝脏，形成 “脂肪浸润”，初期为轻度脂肪肝，若不干预可发展为脂肪性肝炎，进而导致肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌。
目前，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病，肥胖人群患病率超过50%。
怎样准确测量体脂率？
较为准确的方法是前往专业医疗机构，使用...成分分析仪，它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。
从健康和体形美观角度，不...别有不同的体脂率参考范围：
女性体脂率：正常范围在20%～25%，健康角度不宜超过30%，若追求较好体形，25%左右较为合适。
男性体脂率：正常范围在15%～20%，健康角度25%以下较合适，若想塑造更健美的体形，控制在20%左右较好。
图片来源：CCTV生活圈
科学降低体脂率
1.合理饮食
要遵循三餐合理饮食原则，严格控制高热量食品的摄入，如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取，有助于控制总能量摄入，避免能量过剩转化为脂肪堆积。
饮食还要保证优质蛋白质摄入，肌肉的合成和修复都离不开它。
2.适量运动
有氧运动：对于减少脂肪效果显著，且强度相对较低，更容易坚持。
成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动，如游泳、慢跑和快走。这些运动不仅能有效降低体脂率，还能提高心肺功能，增强身体整体健康水平。
力量训练：可以增加肌肉量，提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失，让身材更紧致。
频率与动作：每周2～3次（隔天进行）。
组数与次数：每组8～12次，3～4组，组间休息60～90秒（增肌需接近力竭，减脂可适当减少重量）。
3.生活习惯优化
睡眠：7～9小时/天，降低皮质醇。建议23：00前入睡，保持规律作息（周末不晚起超过1小时）。
压力管理：避免“情绪性暴食”。长期压力会升高皮质醇，促进内脏脂肪堆积。调节方法：冥想（每天10分钟）、深呼吸（吸气4秒～屏息4秒～呼气6秒）、瑜伽、听音乐。
避免久坐：每小时活动5分钟。久坐会降低脂肪酶活性（脂肪分解减慢），导致腰腹脂肪堆积。
文字来源：CCTV生活圈
科普中国
图片来源版权图库，转载使用可能引发版权纠纷。本文图片非商业用途，仅作为科普传播素材，若有侵权，请联系删除。
往期回顾
终审：郝文娟 复审：高运宝
初审：铁云丽 编辑：张伯昭 陈心怡校对：杨阿应 王蕾蕾
