主食吃太多、吃太少
都会影响寿命
一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
①当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；
②当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。此外，对于不同年龄的人来说，主食摄入量的需求也有不同。50岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率。有研究指出摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比例与死亡率的关系：
①20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，死亡率最低；
②20岁以后，逐渐增加碳水，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳；
③晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。
可以看出，50岁以后，应该适当增加碳水的量，谷薯类可以达到每天250~400g左右。
健康吃米饭
做好这几点
1、选长粒米，GI更低：
虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。
籼米属于长粒米，多产于南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数是50左右。
粳米属于圆粒米，多产于北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到83左右。这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。
因为支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也很快，血糖升得较高。
2、煮米饭时的小技巧：
①忌长时间浸泡大米
大米如果浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成一定程度的营养损失。更重要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化，进食后可能会导致血糖上升过快，对需要控制血糖的人不太友好。
②缩短蒸煮时间
蒸煮的时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。
③注意米水比例
米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖，不过加水太少可能会煮不熟。相关实验发现，当米水的比例达到1:2时，可以正好熟并煮出“整粒大米”。
3、米中加点料：
①杂粮
“粗细搭配”这是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米 1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。
*小米中含有色氨酸能助眠，平时睡不好的可以加它；
*黑米中富含花青素，想美容养颜的可以加它；
*燕麦富含β-葡聚糖，能促进...代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。
②豆类
杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间地占据胃肠空间，从而增强饱腹感；
另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。
*想要养胃、消水肿的可以加红豆；
*想消暑清热可以加绿豆；
*想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆。
③菌菇
菌菇被列入“人类最佳饮食结构”，除了做菜，还能和米饭一起煮。
一方面，菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；
另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖，能通过多条途径调节...免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化效果能达到维生素E的几千倍，帮助保持大脑活力。
4、多用筷子吃饭：
新加坡临床营养学研究中心对11名可灵活运用筷子、勺子的民众展开了的一项调查发现，用筷子吃饭有助于降低...的升糖指数。因为用筷子吃饭拉长了用餐时间——150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数。
来源：新华每日电讯、科普中国、北京卫视
编辑｜郑文清 闵国庆
审核｜吕霞
（声明：本平台文章部分来自网络或转自其他公众平台，由“科普黄冈”整理发布，主要目的是传播科学知识，版权归原作者所有，如涉及侵权，请留言联系我们，我们将在24小时内删除，如需要转载本平台原创文章，也请联系我们，谢谢！）
往期推荐
RECOMMEND
