咬牙跑完五公里，上气不接下气；跟着健身博主跳操，第二天浑身酸痛……这样高强度的运动，你是不是难以坚持？
其实，你可以选择一种“温柔型”运动：二区运动。有研究发现，二区运动不仅不累人，还能精准燃烧脂肪、提升心肺。
什么是二区运动？
快走、超慢跑、爬坡走、轻松骑行、游泳……这些你熟悉的运动方式，其实都属于“二区运动”。
之所以叫“二区”，是因为有氧强度从低到高一般分为五个区间，二区是指第二个区间的强度——运动强度适中，身体体感舒适。
二区运动本质上是一种中低强度的有氧运动，其最大特点是：乳酸盐代谢平衡、不会导致明显乳酸堆积。也就是说，运动完第二天不会浑身酸痛，运动过程中也能比较自如地呼吸。
心率：最大心率的约70%～80%
体感：轻松、略感吃力、不会痛苦
说话：能说完整句子，只是有点喘
呼吸：可以只用鼻子呼吸（如果必须张嘴喘，说明强度高了）
最大心率怎么算？一个简单的粗略估算公式：“220-年龄”。如一位50岁的人，其最大心率为220-50=170次/分钟，那么他的二区心率大约是100～120次/分钟。建议运动时可以佩戴运动手表/心率带，方便监测更准确。
为什么一定要试试二区运动？
很多人疯狂运动，但减脂效果却不尽如人意。而二区运动恰恰打破了“运动减脂痛苦”的刻板认知。
■燃脂效果真的是强
当运动强度太高时，身体会优先调用糖原供能，脂肪分解反而被抑制；而在二区运动对应的中低强度区间，身体会优先主动切换到“脂肪供能模式”，让脂肪成为主要能量来源。有研究发现，脂肪分解效率最高的心率区间约为最大心率的55%～75%左右，而二区运动的心率恰好大多落在这个“黄金燃脂区”内。
■不累人且容易坚持
二区运动保持在“稍微用力但不痛苦”的状态，没有乳酸堆积的酸痛，不用咬牙硬扛着完成，运动后甚至会觉得身体轻盈舒畅。
■改善代谢易瘦体质
二区运动的好处还远不止减脂这么简单，它能够帮我们改善身体代谢，从根上解决易发胖的问题。另外，还能改善血糖、血脂代谢，提高胰岛素敏感性，降低代谢性疾病风险。
■运动温和不易受伤
高强度运动相对更容易出现运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等。而快走、游泳、休闲骑行这类二区运动就温和多了，对关节压力小、动作简单易控，不需要器械，安全又方便。
日常增加二区运动
记住这三点
起点新闻祝您晚安
来源 | 央视新闻微信公众号 综合健康时报 科普中国
编辑 | 折玉洁 王昊宇（实习生）
审核 | 康乐群 裴蕾
点亮“”和“”
转发分享给更多人↓↓↓
