睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里——没选对入睡时间。
选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠“黄金时段”，到底是几点呢？
为什么医生总建议晚上10点入睡？
这是睡眠黄金时间
1、中医视角：晚间 10 点多，入睡正当时
湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红，于 2022 年在医院公众号分享，中医理论里，子时（晚 11 点至凌晨 1 点）、午时（中午 11 点至下午 1 点）堪称睡眠黄金时段。在此期间入睡，...能迅速修复机能损耗、积蓄精力，实现状态优化。
建议从晚上 10 点半着手准备入睡，11 点顺利进入梦乡，直至清晨 6-7 点，即卯时或辰时苏醒，睡眠收效最佳 。
2、西医观点：晚上 10 点，褪黑素分泌 “黄金档”
北京航天总医院健康管理中心医师董文辉，2021 年于医院公众号科普，通常晚上 9 至 10 点，大脑便启动褪黑素分泌进程。伴随褪黑素分泌量攀升，身体随之产生困意，提示该休息了。
褪黑素不仅能缩短睡前清醒时长、加快入睡速度，提升睡眠质量，减少睡眠时的觉醒次数，还能压缩浅睡时间，延长深睡阶段，降低次日唤醒难度。晚间 10 点到凌晨 2 点进入睡眠，能收获最为理想的激素分泌与身心恢复效果，这段时间，无疑是睡眠的 “黄金时段”。
超10万人研究：
10点前入睡有好处
2021 年，《美国医学会杂志・网络公开》刊载了一项大规模研究，该研究覆盖 26 个国家，纳入 13.6 万余名中老年人。结果显示，晚上 10 点后上床睡觉、每日睡眠不足的群体，肥胖和腰围超标的发生率更高，且白天补觉也无法降低这类健康风险。
研究数据进一步表明，与晚上 8 点到 10 点入睡的人群相比，10 点之后入睡的人，肥胖风险和腹型肥胖风险均上升约 20%。尤其凌晨 2 点后入睡的人群，肥胖风险增加 35%，腹型肥胖风险增加 38%。
同时，研究确认，每晚睡眠不足 5 小时，就属于严重睡眠不足，肥胖风险会增加 27%。值得注意的是，午睡并不能修复夜间睡眠不足带来的健康损害。
由此可见，晚上 10 点前入睡，能显著降低肥胖风险。因此，晚上 10 点后入睡，便可以认定为晚睡行为！
改善入睡时间
试试这3点
睡前 90 分钟需告别电子产品
董文辉医生指出，褪黑素的分泌与光线紧密相关，睡眠期间，卧室光线越昏暗，越利于褪黑素正常分泌。电脑、手机等电子屏幕所发出的蓝光，会对睡眠产生干扰。因此，在睡前 90 分钟内，应避免接触这类电子产品，从而助力身体有条不紊地进行内部激素调节。倘若仍想使用手机，不妨采取 “听代看” 的方式，收听一些适宜睡前聆听的节目或影视剧。
最佳上床时间为睡前 30 分钟
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英在接受健康时报采访时称，对于睡眠问题，人们无需过度焦虑。部分人习惯晚上早早洗漱完毕后，就躺在床上试图入睡，结果往往不尽人意。比较科学的做法是，在睡前半小时再上床，或是在有困意时上床。此外，保持规律的睡眠习惯也至关重要，不要今天晚上 9 点入睡，明天又拖到 12 点才睡 。
调整从早睡15分钟开始
如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
起点新闻祝您晚安，好梦！
来源 |人民日报微信、健康时报微信
编辑 | 杨鲁
审核 | 康乐群 裴蕾
