鸡蛋是很多家庭日常早餐的选择
不论是水煮的溏心蛋
还是油滋滋的煎蛋
都很美味
有人说鸡蛋一天最多只能吃一个
吃多了不消化
也有人说鸡蛋胆固醇高不能天天吃
那到底鸡蛋该怎么吃？
小鸡蛋，大作用
根据发表在著名期刊《心脏》上的相关研究结果发现，与从不或甚少摄入蛋类者相比，每天摄入蛋类（最多1个）人群的：
心血管疾病
发病风险降低11%
缺血性心脏病
风险降低12%
缺血性脑卒中
风险降低10%
出血性脑卒中
发病风险降低约25%
死于心血管疾病
风险降低约18%
较之每周大约吃2颗鸡蛋的参与者，那些每周吃约5.32颗鸡蛋的人，罹患缺血性心脏病或冠心病的风险也降低了12%。
有些人觉得鸡蛋的胆固醇高，会增加心血管疾病的风险，因而不敢吃。但近年来有多项研究显示：鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关。所以，健康人群每天吃一个鸡蛋肯定是没有问题的！
鸡蛋一天最多吃一个
多了不吸收？
每天只能消化吸收一个鸡蛋的说法不可一概而论，每个人代谢情况不一样，对鸡蛋的选择和摄入量，关键还需因人而异，不要长期大量摄入鸡蛋即可。
《中国居民膳食指南2022》建议，每周蛋类300~350克，即一周不要超过5~7个鸡蛋。
但前提是奶、肉、鱼虾都吃得足够多。如果平时很少吃奶肉鱼虾，或者正在健身，多吃几个鸡蛋没问题。
正常成年人、老年人，建议每天吃1个鸡蛋，而且不要放弃蛋黄。
运动量大的人，对蛋白质需求量比较高的人，每天吃1～2个鸡蛋甚至更多也没问题。
如果本身已经是高胆固醇血症患者，限制食物中高胆固醇摄入确实很有必要。此外，鸡蛋过敏患者不适合吃鸡蛋，擅自食用有可能引发症状或加重病情。
这2个误区要尽量避免
鸡蛋虽然是一种极其常见的食材，但是很多人还对鸡蛋存在误区。
No.01
迷信“土鸡蛋”
很多人迷信土鸡蛋更优质，其实土鸡蛋中的钙、锌、铜、锰和蛋白质等成分确实比其它鸡蛋略多，但是维生素A、脂肪、烟酸、硒等成分也略少，一增一减其实营养价值差距不大。因此买鸡蛋不必过于在乎种类。
No.02
丢弃蛋黄
很多人吃鸡蛋只吃蛋白，觉得蛋黄胆固醇太高，其实《中国居民膳食指南》取消了对胆固醇摄入的限制，上文中的研究也证实鸡蛋和心血管疾病之间影响不大，所以大可不必因噎废食。
这3种蛋尽量少吃或不吃
鸡蛋是一种营养丰富的佳品，吃了对...益处多多，但是并非所有鸡蛋都对...有益，3类鸡蛋最好别吃！
炸鸡蛋
虎皮蛋在高温煎炸后会流失大量的营养成分，营养价值大跌不说，油炸还可能增加杂环胺、多环芳烃等有害物质，增加肝肾负担的同时，长期摄入还可能增加致癌风险。
毛鸡蛋
毛鸡蛋指的是尚未孵化的小鸡，这类鸡蛋营养价值不大，更容易受到微生物感染，容易引发食物中毒，因此也不建议食用。
溏心蛋
溏心蛋指的是内里没有熟透的鸡蛋，半熟虽然营养保留较多，但是生鸡蛋可能会携带细菌、病毒、虫卵等有害物，生鸡蛋蛋清中还有抗生物素蛋白、抗酶蛋白等，对...可能带来负面影响。
《中国食品药品监管》杂志
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ISSN 1673-5390
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CN 11-5362/D
期刊级别： 国家级
刊期：月刊
《中国食品药品监管》作为国家药品监督管理局机关刊，创刊于1998年，目前是国家药品监督管理局主管的隶属于中国健康传媒集团的科学性、专业性核心期刊；更是研究和宣传中国食品药品监管政策、建立科学监管理念、提高监管水平、服务我国食药产业健康发展的重要平台。
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来源：邵逸夫医院
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