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到了夏天，减肥这个话题尤其“热”。
说到“减肥”，你是不是立马想到了饿肚子、疯狂运动的苦行僧模式？
别怕，今天咱们聊一种听起来有点“不正经”但却有科学依据的减肥方法——好吃懒做减肥法。
你没听错，就是让你在享受美食和保证充足休息的同时，也能悄悄瘦下来（一点）！
太长不看
“好吃懒做”也能科学瘦！关键在于吃够优质碳水、足量蛋白质，并保证充足睡眠，这些都有研究支持，助你轻松管理体重。
No.1
吃够碳水，有助控制体重
“高碳水饮食一定会增加脂肪合成”“减肥就要不吃碳水”，这些误会真的该停止了。
1.1 吃多变脂肪的锅，碳水不背了。
虽然曾有观点认为长期高碳水化合物饮食可能增加脂肪储存，但近年研究表明，在合理的总热量摄入前提下，高碳水（尤其是复合碳水化合物）低脂的膳食结构，并不会显著抑制脂肪氧化或增加脂肪合成。
...研究也提示，体脂平衡更多地受到总脂肪摄入量的影响。大部分过剩的碳水化合物是以糖原的形式储存在...内，只有很少一部分（约占碳水饮食的1%-2%）转化为脂肪。[1]
所以，谈论肥胖率逐年增加的原因时，除了关注碳水化合物的类型和总量，居民膳食中脂肪供能占比的显著上升趋势更值得警惕。（当然，肥胖的成因复杂，涉及遗传、生活方式、运动量等多种因素。）
从1982年到2017年（最后一期数据来自2015-2017年的调查），我国居民的谷类供能占比一路下滑，从71.2%下降到51.5%。脂肪的供能占比则是一路上涨，从18.4%增加到34.6%，已经超过膳食指南推荐的合理范围 20%-30%。
另外，糖的供能占比虽然很小，但也从 2002年的 0.1%猛增至2017年的 0.5%。[2]
1.2 颠覆你的认知：吃对、吃够优质碳水，
真的能帮你控制体重。
一项针对糖耐量受损老年人的小规模临床对照实验发现，在不限制总热量摄入的情况下，与高脂、较低碳水的对照组相比，采用低脂、增加碳水和蛋白质摄入的膳食模式，能显著减轻体重、降低体脂率。若结合有氧运动，效果更为显著。[3]
实验12周，20名女性，14名男性，平均年龄 66岁
对照组：碳水供能45%，脂肪供能41%，蛋白质供能14%，膳食纤维7g/1000kcal
低脂高碳水化合物饮食：碳水供能63%，脂肪供能18%，蛋白质供能19%，膳食纤维26g/1000kcal
低脂高碳水化合物饮食 有氧运动：低脂高碳水化合物饮食，再加上每周4天，每天45分钟，80%最大耗氧量的有氧运动
【结果】：
低脂高碳水化合物饮食：体重减少3.2千克，体脂降低2.2%
低脂高碳水化合物饮食 有氧运动：体重减少4.8千克，体脂降低3.5%
同时，两组的志愿者大腿脂肪面积也显著减少。
对照组各项数据没有明显变化，体脂还增加了0.2%。
因此，在体重管理中，合理控制总脂肪摄入至关重要，同时可适量增加优质碳水化合物的比例。
1.3 多吃优质碳水
当然，适量多吃碳水，是指多吃优质碳水，全谷物、杂豆、薯类，以及新鲜的蔬菜和水果。它们富含膳食纤维，升血糖速度较慢，饱腹感更强，能量密度也更低，也就更有利于体重控制。
提醒：糖果、冰淇淋、小蛋糕、小饼干，可不在优质碳水之列。
具体食物
全谷物：小米、玉米、高粱、燕麦、大麦、黑麦、黑米、糙米、荞麦、青稞，粟米、薏米等，加工得当都是全谷物的良好来源。
杂豆：可以代替一部分主食的杂豆类主要是指一些高淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，它们都可以制成淀粉制品。
薯类：常见的有红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。
No.2
吃够蛋白质：分解脂肪，控制食欲
充足的蛋白质摄入对体重管理具有积极作用，这已得到多项研究支持。这也是我一直跟大家分享的观点。
一项纳入24项试验涉及 1063 名参与者的荟萃研究也证实，与限制热量的标准蛋白低脂饮食组相比（蛋白质摄入量为 0.72g/kg/d），等热量的高蛋白低脂饮食组（蛋白质摄入量为 1.25g/kg/d）体重、体脂和甘油三酯的减少更多，同时还缓解了瘦体重（简单理解为肌肉）和静息代谢率的减少（减肥过程中肌肉减少和基础代谢率降低都是不利于减肥的）。[4]
与限制热量的标准蛋白低脂饮食组相比，等热量的高蛋白低脂饮食组：
- 体重减轻0.79kg
- 体脂减少0.87kg
- 甘油三酯降低0.23mmol/L
而且，多项研究还发现，高蛋白饮食不只对减重有用，对于预防体重反弹，减少复胖也是很有用的。
2.1 蛋白质为什么有助减重？
【基础原理，已经了解的可跳过，
直接看后面的吃多少蛋白质。】
蛋白质助力减重的机制包括：
✅ 刺激胰高血糖素分泌，促进脂肪分解
✅增强饱腹感：蛋白质消化较慢；调节多种食欲相关激素（如增加厌食激素PYY、GLP-1、CCK等，降低促进食欲激素胃泌素）。从而减少两餐间的额外热量摄入
✅保持瘦体重（肌肉），维持基础代谢率
✅较高的食物热效应，消化吸收蛋白质本身消耗的能量（约占其供能的20%-30%）远高于脂肪（0%-3%）和碳水化合物（5%-10%）。[5]
2.2 吃多少蛋白质？
为避免成人蛋白质缺乏症，膳食指南推荐的蛋白质膳食摄入量为0.8g/kg（BW体重）/d，体重为 60-70kg 的话，那每天蛋白质摄入约 48-56 克，约占每天总能量摄入的10%-15%。[2]
只不过，这个量在研究中属于标准蛋白质摄入。
那高蛋白质摄入是多少呢？
从各项减重相关研究的数据来说，蛋白质供能占比至少要到 18%，高的可以达到 25%。
按体重来算，研究中的蛋白质摄入量在1.06-1.6g/kg/d。
对于一般人来说，按照每天每公斤体重 1.2g 蛋白质来摄入其实就比较合理了，运动员的话每公斤体重 1.7g 也已经足够。
下面图表中是一些常见动物性食物中的蛋白质含量，大家可以参考下。
2.3 运动前吃还是运动后吃？
很多人以为，蛋白质只有运动后那一会儿吃才有用。
实际上，蛋白质的摄入关键在于保证全天总蛋白质摄入量及其合理分配，而非仅限于某个特定时间点。
不过，运动时间与蛋白质的摄入确实有关系。
在抗阻训练前两个小时，吃20克左右的慢消化蛋白，比如酪蛋白，可以让氨基酸在接下来六个小时里都保持在比较高的水平，对修复和增长肌肉很有帮助。
对于有氧训练，运动后三小时内补充快消化蛋白（如乳清蛋白）并配合适量碳水化合物，有助于身体恢复和肌糖原补充
对于健身人群，建议每餐至少吃到30克蛋白质，这样能最大程度保留瘦体重。
2.4 蛋白粉更好吗？
对于日常饮食已能保证充足蛋白质摄入的人群（例如习惯摄入较多肉类的成年男性），通常无需额外补充蛋白粉。像我自己，食欲好的时候，三餐蛋白质无疑够了。
通过多样化的天然食物获取蛋白质是首选，如上面表格中的鸡蛋、各类肉禽鱼、奶制品等。素食者可以通过大豆及其制品与谷物（如大米）的搭配，实现蛋白质互补（如大豆富含赖氨酸，大米富含蛋氨酸）。
蛋白粉的主要优势在于便捷性，而非营养价值优于天然食物。
若选择蛋白粉，乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白都是不错的选择，但要注意选择正规品牌产品，警惕廉价产品可能存在的重金属超标等安全风险。
No.3
睡够觉：有助减轻体重
许多有关睡眠的研究已经证实，睡眠不足是肥胖的重要风险因素。睡眠不足会增加饥饿感、影响调节食欲的激素水平，改变大脑的奖励系统等，让睡不够的你更可能通过食物填补「疲惫」，发生暴饮暴食。
那反过来说，在现实生活中，增加睡眠能在多大程度上帮助减肥呢？
研究人员招募了 80 名超重且睡眠时长较短的受试者。
➡ BMI 在 25-29.9 之间；
➡ 每晚平均睡眠时间都小于 6.5 小时。
试验期间，受试者们继续自己的日常生活，研究人员不进行任何饮食或运动干预。只有被随机分配到睡眠延长组的受试者会接受个性化的睡眠咨询，目的是将他们的就寝时间延长到8.5 小时。
结果相当激动人心：
✅ 与对照组相比，睡眠延长组的每日能量摄入显著减少了约270kcal，而两组间的总能量消耗未见统计学差异。
✅ 与基线体重对比，睡眠延长组的体重减轻了0.48kg，对照组的体重却增加了 0.39kg。研究人员根据预测模型推算，如果能长期保持，那3 年内体重有望下降 12kg。[6]
充足睡眠不仅帮助减重，还跟痴呆和心血管疾病风险减少相关，具体怎么睡个好觉，看这里：
当然，“好吃懒做减肥法”不是提倡无节制的饮食和完全的静态生活，而是强调通过科学的膳食结构（如保证优质碳水化合物和充足蛋白质的摄入）与保证高质量的充足睡眠，来更轻松、可持续地辅助体重管理。
重要的是，这种方法还是要建立在总热量适度控制和规律适量运动的基础之上。通过聪明地“吃”与科学地“懒”，用一种更健康、更可持续的方式实现并维持健康体重。
参考资料
[1]Liao Y, Chen Q, Liu L, et al. Amino acid is a major carbon source for hepatic lipogenesis[J]. Cell Metabolism, 2024, 36(11): 2437-2448. e8.
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[3]Hays N P, Starling R D, Liu X, et al. Effects of an ad libitum low-fat, high-carbohydrate diet on body weight, body composition, and fat distribution in older men and women: a randomized controlled trial[J]. Archives of internal medicine, 2004, 164(2): 210-217.
[4]Wycherley T P, Moran L J, Clifton P M, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Am J Clin Nutr, 2012, 96(1281): 1281-98.
[5]Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss[J]. Journal of obesity & metabolic syndrome, 2020, 29(3): 166.
[6]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial[J]. JAMA internal medicine, 2022, 182(4): 365-374.
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编辑：鱼藻
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