小黎今日份思考:
倘若你时常跟随直播间进行运动，定会频繁听到“收腹”“卷腹”“收紧核心”这几个词汇。我猜想，你或许早就心存疑惑：这三者究竟有何差异？是否都意味着将腹部绷紧呢？为何有的教练强调收腹，有的教练提及收紧核心，还有的教练则指导大家进行卷腹？今日，就让我们通过这篇文章，为你明晰这三者之间的区别。
什么是收腹？
收腹指的是有意识地让肚皮向身体内部收缩。这一动作可有效激活并收紧腹部深层的腹横肌，进而为腰腹腔和盆腔提供初始稳定性。
然而，收腹的具体位置大有讲究。部分人在收腹后出现呼吸困难的状况，这是因为他们收缩的是肚脐眼上方的上腹部区域。当该区域向内收缩时，恰好会限制膈肌的运动，而膈肌是...重要的呼吸肌。
因此，收缩上腹部会导致呼吸变得困难。我们更应收缩的是下腹部，即肚脐眼以下的部位，将这部分肚皮向身体内部吸拢，这才是科学的收腹方式。此外，通过这种收腹方法，还能够预防和改善内脏下垂的问题。
正确的做法是，将下腹部（即肚脐眼以下的部位）微微内收，感受内脏上提，同时自然挺胸，这才是真正的收腹状态。
总结一下，收腹是指将肚脐下方的肚皮向内、向上收紧，以此实现腰腹腔和盆腔的初步稳定，从而应对一些低强度的运动，如站立、缓慢行走、缓慢上下楼梯、缓慢坐下与起身等。这一动作有助于保护腰部、骶髂等关节，还能预防内脏下垂。
什么是收紧核心？
学术层面的“收紧核心”，是指通过收紧身体深层与浅层的肌肉，使骨盆乃至整个躯干保持稳定，进而实现高效力传导的过程。理论上，核心收紧涉及多块肌肉，例如脊柱深层的多裂肌，以及控制肩胛骨稳定的前锯肌。
在实际生活中，“收紧核心”更多地是指收紧我们腰腹部周边深层与浅层的肌肉，以此实现腰腹部的稳定。那么，具体涉及哪些肌肉呢？主要包括腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、腰部肌肉、膈肌以及盆底肌。
接下来，我将分享一个能让大家立刻体会到核心收紧感觉的方法，请各位跟随我一同尝试。首先，用双手轻按腰腹，稍稍用力，使手指嵌入肌肉之中。随后，尝试咳嗽一声。在咳嗽的瞬间，您会留意到，被双手按压的腰腹部位会产生一种由内向外的张力，仿佛要将手推开，同时整个腰腹会变得紧实，这便是核心收紧的感觉。而且，这种感觉可以通过控制力度来调节。例如，您可以选择轻咳，也可以大声咳嗽，不同的咳嗽力度会带来不同程度的核心收紧效果。
此外，收紧核心时还需关注以下要点：
1.应先收腹，再收紧核心，二者需配合进行，且顺序不可颠倒。这是因为在收紧核心的过程中，腹内压会升高，致使内脏承受更大的向外挤出的压力。若此时未配合收腹，就可能出现内脏下垂的情况。
2.收紧核心时，要格外注意收紧的强度。例如，进行百米冲刺等高强度运动时，需全力收紧核心；而进行慢跑等中强度运动时，保持中低强度收紧即可。若在完成简单身体姿势时过度用力收紧核心，就如同大材小用，只会徒增身体负担。
3.收紧核心后，还可通过加大核心收紧力度来增强腰部稳定性，更好地保护腰部。具体操作是在保持核心收紧的状态下吸气，此时会感觉腰腹部如憋着一口气般紧实。这是因为在核心收紧状态下吸气能进一步增加腹内压，从而为腰部提供更有效的保护。以举重运动员为例，他们在举重物时，会先深吸一口气然后憋气，正是利用了核心收紧加吸气增加腹内压的原理来保护腰部。
总结一下，收紧核心一般是在我们进行中高强度运动的时候，用来保护我们的腰、骶髂等关节的。需要和收腹配合，而且是先收腹再收紧核心。那核心收紧是有一个强度的。在做中等强度运动的时候，我们适度收紧核心就可以了，比如说慢跑，我们微微收紧核心就行。当我们在做高强度运动的时候，比如快跑，或者大重量深蹲时，我们就要用力收紧核心。必要时还要进行核心收紧加吸气，增加腹内压，也就是所谓的瓦式呼吸。
什么是卷腹？
大家不妨想象一下，现在有一把尺子。那么，什么是卷尺呢？所谓卷尺，就是将尺子的首尾两端卷曲靠拢。
卷腹的原理与之类似，它指的是我们上腹部与下腹部相互靠近的过程。
卷腹通常适用于以下三种场景。
1.锻炼腹直肌。由于腹直肌的主要功能就是完成卷腹动作，所以进行仰卧卷腹等类似运动时，腹直肌能够得到精准锻炼。
2.减少腰压力。在卷腹过程中会伴随弓腰动作，若存在骨盆前倾或塌腰等体态问题，即腰部凹陷较为严重，此时适度卷腹可使腰部微微后弓回去一点，减少塌腰程度，减轻腰部压力。
3.稳定身体与精准发力。卷腹还能辅助骨盆后卷，让身体站立更稳。在特定动作中，如直播中常教的臀桥、虫式等动作，合理运用卷腹使骨盆后卷，可让动作发力更加精准。
好，那么今天的分享就到这里了。同学们收腹，卷腹、收紧核心这三个亲生兄弟大家分清楚了吗？可以在下方投个票。
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